Stretching

O stretching (alongamento) global ativo é uma modalidade nova no esporte, destinado a aumentar o máximo a atuação do atleta, especialmente aqueles que encaram o esporte como profissão. O objetivo dessa modalidade de alongamento é deixar o corpo do atleta em condições de realizar qualquer tipo de exercício ou intensidade de esforço físico sem riscos de ter contraturas, estiramentos e rupturas musculares, trabalhando todas as cadeias de músculos.

Exercícios de stretching devem ser feitos 10 minutos antes de se iniciar o aquecimento do atleta.

Deitar de costas, encostar as nádegas na parede, dobrar as pernas, mantendo os joelhos unidos e braços estendidos.

Encher os pulmões de ar e expirar ajudando com uma das mãos a descida do tórax, na saída do ar.

Puxar a cabeça, com as duas mãos, visando alongar os músculos da nuca, mantendo a parte de trás da cabeça apoiada no chão.

Dobrar as pernas, juntando os pés e abrindo os joelhos, em seguida puxar os calcanhares para baixo (postura de rã).

Estender os braços ao longo do corpo, com a palma das mãos viradas para cima e fazer movimentos giratórios dos ombros.

Insistir na respiração profunda, alongar as pernas unidas, forçando a flexão dos pés para cima e para baixo.

Dobrar a perna direita, segurando no joelho e cruzando a perna ao máximo para o lado oposto, sem rodar a bacia, ajudando o movimento com as mãos.

Repetir o movimento com a perna direita, cuidando sempre de fazer respiração profunda durante os exercícios.

(1). O aquecimento evita lesões musculares, como a síndrome do impacto, principalmente no ombro - comum em jogadores de vôlei e de tênis. (2). No jogo de tênis, o atleta precisa deixar os músculos e tendões da mão e braço retesados, tensos para bater na bola com firmeza, daí a necessidade de se fazer, depois, um alongamento ou relaxamento muscular. (3). O despreparo pode levar a rupturas de tendões, como o bíceps branquial, um músculo que se liga a um tendão, o que pode provocar um derrame muscular (o local fica roxo). (4). O joelho sofre com a sobrecarga de exercícios e é o local onde ocorre a maior parte das lesões (menisco, que trava o joelho; ligamentos cruzados, deixando a pessoa com dificuldade para andar). (5). O estresse do esforço físico pode levar ao rompimento do tendão de aquiles (calcanhar).

Flexionar uma perna para trás, trabalhando os músculos dianteiros da coxa.

Flexionar o braço para trás, empurrando com uma das mãos, para aquecer os músculos dos braços e da lateral do corpo.

Fazer polichinelo para ajudar no aquecimento.

Levantar e abaixar para aquecer os músculos das pernas, como mostram as duas seqüências.

Alongar os músculos da parte de trás das pernas e do bumbum.

Preparar os músculos do bumbum pernas e pés com esse exercício.

Depois de fazer o stretching é hora de partir para o aquecimento propriamente dito, fundamental em qualquer exercício, especialmente aqueles que exigem muito do atleta, como é o caso do tênis, do squash, do futebol, do vôlei...

Existe uma série vasta de exercícios de aquecimento e alongamento, todos trabalham os grupos musculares para dar agilidade, flexibilidade e rapidez ao atleta.

Texto e imagens Correio Braziliense